仕切直し
体重：61.2kg CTL:54 TSB:9
人生最大体重に近づく。
2ヶ月前に開始したダイエットの時点から1kg増。
とりあえず、年末迄にゆっくりと58kg台に落とすことにしようと心に誓った。
（まずは、コストコで買った1kのポテチをなんとか処理しないと…）
特に公開してもなんら影響もないので、見える化するのも一つの手と思い、載せてみることにした。
10月、11月とまともな練習に取り組まず、一週間レストとか何回か取ってしまい、我が儘ボディを手に入れてしまった。
増えるの一瞬なのに減るのは時間がかんだよな…。
という事で、久々に昨日ZWIFTでトレーニング。
0'57"14 TSS 77 Ave 88 rpm
久々にEnduranceトレーニングを行った。
ベースは95%FTPで、合間に3minの105%FTPや1minの120%FTPのインターバル:IVをトータルで8回組み入れたワースアウト。
脚がfleshなので95%FTPのベースは問題なくこなせるが、計8回インターバルを熟せる気がしないので、最後の1回の1minIV以外はベースに置き換え。
なんとか、未消化ではあるけれどもトレーニングは完遂！
IVがこなせる自信がなかったのは、オールエアロポジションで挑んだから。
エアロポジションで安定した出力ができれば、戦略の幅が広がるしね。
当面は、レースらしいレースもないので、しっかりと冬の準備をしたい。
✖️2倍
無理なくダイエットの鍵となるのが、プロテイン！
これの活用方法がやはり重要！
まだ始まって7日…、殆ど変化は見られてません…笑
数値では出てきてないけど、実感できている部分もある。
そう、それは翌日への疲労感！
私が今トレーニングが可能となる時間帯は、超Early morningかmidnightに限られる。
そのため、遅くにトレーニングをガツンとやると次の日に疲れが残ることが殆どだ。
intervalをやってはいないということもあるが、中-高強度1時間をやって、今まで次の日などに見られていた筋肉痛や脚の重さを、感じることはなかった。
ある事を実践してから…そう！それは冒頭に出てきたプロテインの摂取！
ただ、トレーニング後に飲むだけではない！
体重✖️2倍gの量を毎日摂取する事！
アンダーカロリー
これまた難しい。
1キロ痩せるのに7200kcalかかるらしい。
これを1カ月1キロのペースで痩せようとすると-240kcal/dayとしなくてはいけない。そしてただ下回るだけではなくPFCバランスも取らなければいけない。
ダイエット開始日より確実にアンダーカロリー、PFCバランスも取れているはずなのはずなのに…一向に体重及び体脂肪率の減少に繋がりそうな気配が感じられない。
コロナのお陰で出費が減ったこともあり、このダイエットでは贅沢に毎日ヴァームathleteを飲んでいる（1時間そこらのトレーニングのために飲んでるなんてコスパ悪過ぎ）。
となると基礎代謝がめちゃめちゃ位低いのか？？
ちょっと現状のまま進めてみて2週間経った時点で変化がなかったら、基礎代謝分を変更しよう…
という事、トレーニングのサマリー
3日目
Zwift Academy Road: Workout 1 | VO2 Over/Unders
2021-09-02:Ave 85-88rpm. 0'50'00、63TSS
地味に辛かった。ベートレしかしてないので合間合間の短い高強度が挟まると途端に…ツラい！でも強度が下がれば別に普通。インターバルの弱さをめちゃ露呈した。
4日目
レスト…早朝から仕事が発生したためバタンQ
5日目
2021-09-04:60min at 92% of FTP, Ave 85-88rpm. After Free ride 40min. 2'02'32、132TSS
淡々と一定のテンポを刻んだが…後半垂れてしまった。
アンダーカロリー…難しい
タンパク質のコントロール
ダイエット3日目。
無理なく3カ月減量に入るにあたり、事前に色々と調べてみた。
減量を成功させるためには！
・アンダーカロリーである事
・PFCバランスが重要
・水分を2〜3ℓ/日摂取（人によるので注意）
・腸内環境を整える
との事。
その他、自分で栄養管理を上手くできない人は、アプリなどを使ってカロリーコントロールをすると良いと…。
栄養管理アプリについては、結構前から使用して、一応アンダーカロリーになるようにしていたけども、うまく減量に繋がらなかったなぁ〜。
というかアプリを使っていてもPFCバランスのコントロールが上手くいかなかった。
特に自分の場合は体が小さいため、必要な栄養分を摂取する為に食事を摂ってしまうといずれかの項目が直ぐにオーバーしてしまう。
という事で、必要栄養素をバランス良く摂取する為に…プロテインの頻回導入する事にした！
今までは、トレーニング後にソイプロテインを摂取していたけど、それを1日3回に増やす事にした。
これで、タンパク質の摂取量が120mg/日程度になる。
（昼食前、夕食前、トレーニング後もしくは朝食時）
こうする事で、摂取量が中々追いつかなかったタンパク質をしっかりと摂取する事ができるようになるはず…。
そして、消化に時間がかかるソイプロテイン摂取により、その後の食事量を減らせられる…はず。
タンパク質のコントロールもでき、カロリーコントロールも可能となる素敵な方法…なぜその事にもっと早く気づかなかったのか…。
これから3カ月、この方法でどこまで変化できるか…
乞うご期待！
取り留めのない記録を読んでいただきありがとうございます！
えっ…秋雨？
と言わんばかりに雨が曇りマークが続く9月の第一週。
動き出した時計は止められない。
という事で、今日もチャチャっとローラー練。
ダイエット生活2日目。
【トレーニングの内容】
2021-09-01:40min at 92% of FTP, Ave 85-88rpm.
1'00'17、76TSS
当初は、zwift academyのWOに参加する予定だったけど、寝かしつけに手こずって間に合わず、毎度お馴染みのSSTをやる事に。
Zwift のWOは凄まじい種類があり、選ぶのが面倒。
なので、standardなものを幾つかと自身で取り組んで効果があったと思ったものだけに絞って行う事にしてる。
いろいろ手を出して、一貫性のないトレーニングになるより、一貫性を保ち、定期的に見直す方がルートとしては最短だと思うから。
【感想】
前回やったのは…1カ月と数日前。ひさびさだけど、問題無くこなせれる。心配もキツくない。
FTPが間違っているのか？
ただ最近ローラー練に飽きが来ている…
と言うわけで、3カ月の減量が始まった！
